7 matvarer som øker jernopptaket

Det du spiser sammen med jernrik mat, betyr like mye som selve jernet. De 7 matvarene i denne artikkelen inneholder enten jern som tas lett opp, eller hjelper kroppen å ta opp mer av jernet i plantemat.

Hvorfor betyr opptaket noe?

Jernet i belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, tørket frukt og fullkorn (ikke-hemjern) tas ikke så godt opp. Når det samme måltidet inneholder C-vitamin, eller hemjern fra kjøtt, fjærkre eller fisk, tas mer av det opp. Kroppen kan ikke lagre C-vitamin, så du trenger det fra maten hver dag.

7 matvarer som øker opptaket

1. Rødt kjøtt. Hemjernet i rødt kjøtt tas lettere opp enn jern fra plantekilder, og det hjelper deg å utnytte jernet i grønnsakene og belgfruktene på samme tallerken. Velg magre stykker og varmebehandle dem grundig, slik at det ikke er noe rosa igjen.

2. Kylling og kalkun. Fjærkre inneholder også hemjern. Litt kylling i retter med kikerter, linser eller grønnsaker styrker jernopptaket fra det måltidet. Varmebehandle alltid kylling og kalkun grundig.

3. Fisk. Fisk som ansjos, sardiner, laks og ørret inneholder også hemjern. Omtrent 180 til 360 gram godt varmebehandlet fisk i uken er gunstig i svangerskapet. Unngå fisk med mye kvikksølv, som sverdfisk, hai og marlin.

4. Sitrusfrukter. Appelsiner, mandariner og sitroner er gode kilder til C-vitamin. Å presse sitron over linsesuppe eller salat, eller å spise en appelsin til måltidet, er en enkel start. Hvis du har refluks, spis sitrusfrukter tidligere på dagen i stedet for sent på kvelden.

5. Paprika. Rød paprika, grønn paprika eller lang grønn spisspaprika er en god kilde til C-vitamin. Frisk paprika til frokosteggene, eller i salaten til bønner eller kikerter, styrker opptaket.

6. Brokkoli og rosenkål. Begge er gode kilder til C-vitamin og passer godt som tilbehør til kjøtt- eller belgfruktretter.

7. Jordbær og annen frisk frukt. Jordbær er også en god kilde til C-vitamin. En skål jordbær eller sesongfrukt i stedet for dessert etter et jernrikt måltid hjelper deg å få mer ut av jernet på tallerkenen.

Enkle kombinasjoner

• Linsesuppe med rikelig med sitron
• Bønne- eller kikertgryte med en tyrkisk gjeterssalat med mye paprika
• Spinat eller mangold med kjøttdeig, og en appelsin ved siden av
• En frokost med godt kokte egg, frisk paprika og en mandarin
• Bulgur med kylling og brokkoli
• Grillet fisk med en grønn salat med sitrondressing

Husk det som hemmer opptaket

Te og kaffe, kalsiumet i meieriprodukter og klirike kornprodukter kan redusere jernopptaket. Du trenger ikke kutte dem ut; bare unngå å innta dem samtidig med det jernrike måltidet. Drikk teen minst en halvtime etter at du har spist, og hvis du tar jerntabletter, la det gå omtrent 2 timer mellom teen og jerntablettene. Samlet koffein per dag bør ikke overstige 200 mg.

“Den beste måten å få mest mulig ut av jernet på, er å sette jernrik mat på samme tallerken som den riktige partneren.”

Mat alene retter kanskje ikke opp blodmangel. Hvis en blodprøve viser jernmangel, fortsett med behandlingen legen din anbefaler, og si fra til legen din hvis plager som tretthet, tungpust eller hjertebank blir verre.