7 alimentos que aumentam a absorção de ferro

O que você come junto com os alimentos ricos em ferro importa tanto quanto o próprio ferro. Os 7 alimentos deste artigo contêm ferro de fácil absorção ou ajudam o corpo a absorver mais do ferro dos alimentos de origem vegetal.

Por que a absorção importa?

O ferro das leguminosas, das verduras verde-escuras, das frutas secas e dos grãos integrais (ferro não heme) não é muito bem absorvido. Quando a mesma refeição inclui vitamina C, ou ferro heme de carnes, aves ou peixes, ele é mais absorvido. O corpo não consegue armazenar vitamina C, então você precisa obtê-la dos alimentos todos os dias.

7 alimentos que aumentam a absorção

1. Carne vermelha. O ferro heme da carne vermelha é absorvido com mais facilidade que o ferro de fontes vegetais e ajuda você a aproveitar o ferro dos legumes, verduras e leguminosas do mesmo prato. Escolha cortes magros e cozinhe bem, até não restar nenhuma parte rosada.

2. Frango e peru. As aves também contêm ferro heme. Acrescentar um pouco de frango a pratos com grão-de-bico, lentilha ou legumes favorece a absorção de ferro dessa refeição. Cozinhe sempre muito bem o frango e o peru.

3. Peixes. Peixes como anchova, sardinha, salmão e truta também contêm ferro heme. Cerca de 180 a 360 gramas de peixe bem cozido por semana fazem bem na gravidez. Evite peixes com alto teor de mercúrio, como espadarte, tubarão e marlim.

4. Frutas cítricas. Laranja, tangerina e limão são boas fontes de vitamina C. Espremer limão na sopa de lentilha ou na salada, ou comer uma laranja junto com a refeição, é um jeito fácil de começar. Se você tem refluxo, prefira as frutas cítricas mais cedo, e não tarde da noite.

5. Pimentão. Pimentões vermelhos, verdes ou verdes compridos são uma boa fonte de vitamina C. Acrescentar pimentão fresco aos ovos do café da manhã, ou à salada que acompanha feijão ou grão-de-bico, favorece a absorção.

6. Brócolis e couve-de-bruxelas. Os dois são boas fontes de vitamina C e ficam ótimos como acompanhamento de pratos com carne ou leguminosas.

7. Morango e outras frutas frescas. O morango também é uma boa fonte de vitamina C. Comer uma tigela de morangos ou de frutas da estação no lugar da sobremesa depois de uma refeição rica em ferro ajuda você a aproveitar mais o ferro do prato.

Combinações fáceis

• Sopa de lentilha com bastante limão
• Feijão ou grão-de-bico ensopado com uma salada fresca cheia de pimentão
• Espinafre ou acelga com carne moída e uma laranja para acompanhar
• Um café da manhã com ovos bem cozidos, pimentão fresco e uma tangerina
• Pilaf de bulgur com frango e brócolis
• Peixe grelhado com uma salada verde temperada com limão

Lembre-se do que atrapalha a absorção

Chá e café, o cálcio dos laticínios e os grãos ricos em farelo podem reduzir a absorção de ferro. Você não precisa cortá-los; só evite consumi-los junto com a refeição rica em ferro. Tome o seu chá pelo menos meia hora depois de comer e, se você toma comprimidos de ferro, deixe cerca de 2 horas entre o chá e os comprimidos. O total de cafeína por dia não deve passar de 200 mg.

“A melhor forma de aproveitar ao máximo o ferro é colocar o alimento rico em ferro no mesmo prato que a companhia certa.”

A alimentação sozinha pode não corrigir a anemia. Se um exame de sangue mostrar deficiência de ferro, mantenha o tratamento que o seu médico recomendou e avise o seu médico se sintomas como cansaço, falta de ar ou palpitações piorarem.