7 makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi

Apa yang anda makan bersama makanan kaya zat besi sama penting dengan zat besi itu sendiri. 7 makanan dalam artikel ini sama ada mengandungi zat besi yang mudah diserap atau membantu badan anda menyerap lebih banyak zat besi daripada makanan tumbuhan.

Mengapa penyerapan penting?

Zat besi dalam kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan kering dan bijirin penuh (zat besi bukan hem) tidak diserap dengan begitu baik. Apabila hidangan yang sama mengandungi vitamin C, atau zat besi hem daripada daging, ayam itik atau ikan, lebih banyak zat besi diserap. Badan anda tidak dapat menyimpan vitamin C, jadi anda memerlukannya daripada makanan setiap hari.

7 makanan yang meningkatkan penyerapan

1. Daging merah. Zat besi hem dalam daging merah lebih mudah diserap berbanding zat besi daripada sumber tumbuhan, dan ia membantu anda memanfaatkan zat besi dalam sayur-sayuran dan kekacang dalam pinggan yang sama. Pilih potongan tanpa lemak dan masak sepenuhnya sehingga tiada bahagian merah jambu yang tinggal.

2. Ayam dan ayam belanda. Ayam itik juga mengandungi zat besi hem. Menambah sedikit ayam ke dalam masakan kacang kuda, kacang dal atau sayur-sayuran menyokong penyerapan zat besi daripada hidangan itu. Sentiasa masak ayam dan ayam belanda sehingga masak sepenuhnya.

3. Ikan. Ikan seperti ikan bilis, sardin, salmon dan trout juga mengandungi zat besi hem. Kira-kira 180 hingga 360 gram ikan yang dimasak sempurna seminggu bermanfaat semasa hamil. Elakkan ikan tinggi merkuri seperti ikan todak, jerung dan marlin.

4. Buah sitrus. Oren, limau mandarin dan lemon ialah sumber vitamin C yang baik. Memerah lemon ke atas sup kacang dal atau salad, atau makan sebiji oren bersama hidangan anda, ialah permulaan yang mudah. Jika anda mengalami refluks, makan buah sitrus pada awal hari dan bukannya lewat petang atau malam.

5. Lada. Lada benggala merah atau hijau, atau cili hijau panjang, ialah sumber vitamin C yang baik. Menambah lada segar pada telur sarapan anda, atau pada salad yang dihidangkan bersama kacang atau kacang kuda, menyokong penyerapan.

6. Brokoli dan kubis Brussels. Kedua-duanya ialah sumber vitamin C yang baik dan sesuai sebagai hidangan sampingan untuk masakan daging atau kekacang.

7. Strawberi dan buah-buahan segar lain. Strawberi juga sumber vitamin C yang baik. Makan semangkuk strawberi atau buah-buahan bermusim sebagai ganti pencuci mulut selepas hidangan kaya zat besi membantu anda mendapat lebih banyak manfaat daripada zat besi dalam pinggan anda.

Gandingan mudah

• Sup kacang dal dengan banyak lemon
• Masakan kacang atau kacang kuda dengan salad ala gembala yang penuh dengan lada
• Bayam atau daun chard dengan daging kisar, dan sebiji oren di sisi
• Sarapan telur yang dimasak sepenuhnya, lada segar dan sebiji limau mandarin
• Nasi bulgur dengan ayam dan brokoli
• Ikan bakar dengan salad hijau bersama perahan lemon

Ingat penghalang penyerapan

Teh dan kopi, kalsium dalam produk tenusu dan bijirin tinggi dedak boleh mengurangkan penyerapan zat besi. Anda tidak perlu meninggalkannya; cuma elakkan mengambilnya pada masa yang sama dengan hidangan kaya zat besi. Minum teh sekurang-kurangnya setengah jam selepas makan, dan jika anda mengambil tablet zat besi, jarakkan kira-kira 2 jam antara teh dan tablet zat besi anda. Jumlah kafein harian tidak sepatutnya melebihi 200 mg.

“Cara terbaik untuk mendapat manfaat maksimum daripada zat besi ialah meletakkan makanan kaya zat besi dalam pinggan yang sama dengan pasangan yang betul.”

Makanan sahaja mungkin tidak dapat membetulkan anemia. Jika ujian darah menunjukkan kekurangan zat besi, teruskan rawatan yang disyorkan oleh doktor anda, dan maklumkan kepada doktor jika simptom seperti keletihan, sesak nafas atau jantung berdebar-debar bertambah teruk.