7 potravin, které zlepšují vstřebávání železa

To, co jíš spolu s potravinami bohatými na železo, je stejně důležité jako železo samotné. 7 potravin v tomto článku buď obsahuje snadno vstřebatelné železo, nebo tělu pomáhá vstřebat víc železa z rostlinných potravin.

Proč na vstřebávání záleží?

Železo v luštěninách, zelené listové zelenině, sušeném ovoci a celozrnných obilovinách (nehemové železo) se nevstřebává moc dobře. Když stejné jídlo obsahuje vitamin C nebo hemové železo z masa, drůbeže či ryb, vstřebá se ho víc. Tělo si vitamin C neumí ukládat, takže ho potřebuješ z jídla každý den.

7 potravin, které zlepšují vstřebávání

1. Červené maso. Hemové železo z červeného masa se vstřebává snáz než železo z rostlinných zdrojů a pomáhá ti využít železo ze zeleniny a luštěnin na stejném talíři. Vybírej libové kusy a propékej je důkladně, aby uvnitř nezůstalo nic růžového.

2. Kuřecí a krůtí maso. I drůbež obsahuje hemové železo. Trocha kuřecího masa v jídlech z cizrny, čočky nebo zeleniny podpoří vstřebávání železa z tohoto jídla. Kuřecí i krůtí maso vždy důkladně tepelně uprav.

3. Ryby. Hemové železo obsahují i ryby, jako jsou ančovičky, sardinky, losos a pstruh. V těhotenství prospívá zhruba 180 až 360 gramů dobře tepelně upravených ryb týdně. Vyhýbej se rybám s vysokým obsahem rtuti, jako je mečoun, žralok a marlín.

4. Citrusy. Pomeranče, mandarinky a citrony jsou dobrým zdrojem vitaminu C. Jednoduchý začátek je pokapat si citronem čočkovou polévku nebo salát, nebo si k jídlu dát pomeranč. Pokud máš reflux, dávej si citrusy spíš dřív během dne než pozdě večer.

5. Papriky. Červené, zelené i dlouhé zelené papriky jsou dobrým zdrojem vitaminu C. Čerstvá paprika k vajíčkům ke snídani nebo do salátu k fazolím či cizrně podpoří vstřebávání.

6. Brokolice a růžičková kapusta. Obě jsou dobrým zdrojem vitaminu C a hodí se jako příloha k masu nebo luštěninám.

7. Jahody a další čerstvé ovoce. Jahody jsou také dobrým zdrojem vitaminu C. Když si po jídle bohatém na železo dáš místo dezertu misku jahod nebo sezonního ovoce, využiješ víc železa ze svého talíře.

Jednoduché kombinace

• Čočková polévka s hodně citronem
• Fazolový nebo cizrnový guláš se zeleninovým salátem plným paprik
• Špenát nebo mangold s mletým masem a k tomu pomeranč
• Snídaně z dobře uvařených vajec, čerstvé papriky a mandarinky
• Bulgur s kuřecím masem a brokolicí
• Grilovaná ryba se zeleným salátem s citronovou zálivkou

Pamatuj na látky, které vstřebávání brzdí

Čaj a káva, vápník z mléčných výrobků a obiloviny s vysokým obsahem otrub mohou snižovat vstřebávání železa. Nemusíš se jich vzdávat; jen si je nedávej současně s jídlem bohatým na železo. Čaj pij alespoň půl hodiny po jídle a pokud užíváš tablety železa, nech mezi čajem a tabletami zhruba 2 hodiny. Celkový denní příjem kofeinu by neměl překročit 200 mg.

“Nejlepší způsob, jak ze železa vytěžit co nejvíc, je dát jídlo bohaté na železo na stejný talíř se správným partnerem.”

Samotné jídlo nemusí chudokrevnost napravit. Pokud krevní test ukáže nedostatek železa, pokračuj v léčbě, kterou ti doporučil lékař, a dej mu vědět, pokud se příznaky jako únava, zadýchávání nebo bušení srdce zhorší.