7 étel, amely fokozza a vas felszívódását

Az, hogy mit eszel a vasban gazdag ételek mellé, ugyanolyan fontos, mint maga a vas. A cikkben szereplő 7 étel vagy könnyen felszívódó vasat tartalmaz, vagy segít a szervezetednek több vasat felszívni a növényi ételekből.

Miért fontos a felszívódás?

A hüvelyesekben, a leveles zöldségekben, az aszalt gyümölcsökben és a teljes kiőrlésű gabonákban lévő vas (nem hem vas) nem szívódik fel túl jól. Ha ugyanabban az étkezésben C-vitamin, vagy húsból, szárnyasból vagy halból származó hemvas is van, több szívódik fel belőle. A szervezeted nem tudja raktározni a C-vitamint, ezért minden nap az étrendedből kell fedezned.

7 étel, amely fokozza a felszívódást

1. Vörös hús. A vörös húsban lévő hemvas könnyebben felszívódik, mint a növényi forrásokból származó vas, és segít hasznosítani az ugyanazon a tányéron lévő zöldségek és hüvelyesek vastartalmát is. Válassz sovány húsrészeket, és süsd vagy főzd át alaposan, hogy ne maradjon rózsaszín rész.

2. Csirke és pulyka. A szárnyasok is tartalmaznak hemvasat. Ha egy kevés csirkét adsz a csicseriborsós, lencsés vagy zöldséges ételekhez, az támogatja az adott étkezés vasfelszívódását. A csirkét és a pulykát mindig alaposan süsd vagy főzd át.

3. Hal. Az olyan halak, mint a szardella, a szardínia, a lazac és a pisztráng, szintén tartalmaznak hemvasat. Terhesség alatt hetente körülbelül 180–360 gramm jól átsütött hal hasznos. Kerüld a magas higanytartalmú halakat, például a kardhalat, a cápát és a marlint.

4. Citrusfélék. A narancs, a mandarin és a citrom jó C-vitamin-források. Könnyű kezdet, ha citromot facsarsz a lencselevesre vagy a salátára, vagy ha étkezés mellé narancsot eszel. Ha refluxod van, a citrusféléket inkább napközben edd, ne késő este.

5. Paprika. A piros, a zöld vagy a hosszú zöld paprika jó C-vitamin-forrás. Ha friss paprikát adsz a reggeli tojásodhoz, vagy a babbal vagy csicseriborsóval tálalt salátához, az támogatja a felszívódást.

6. Brokkoli és kelbimbó. Mindkettő jó C-vitamin-forrás, és jó köret a húsos vagy hüvelyes ételekhez.

7. Eper és más friss gyümölcsök. Az eper is jó C-vitamin-forrás. Ha egy vasban gazdag étkezés után desszert helyett egy tál epret vagy idénygyümölcsöt eszel, többet hasznosíthatsz a tányérodon lévő vasból.

Egyszerű párosítások

• Lencseleves sok citrommal
• Bab- vagy csicseriborsó-főzelék sok paprikás vegyes salátával
• Spenót vagy mángold darált hússal, mellé egy narancs
• Reggeli alaposan megfőzött vagy átsütött tojással, friss paprikával és egy mandarinnal
• Bulgurpilaf csirkével és brokkolival
• Grillezett hal citromos zöldsalátával

Tartsd szem előtt a felszívódást gátló tényezőket

A tea és a kávé, a tejtermékek kalciuma és a korpában gazdag gabonák csökkenthetik a vas felszívódását. Nem kell lemondanod róluk; csak ne a vasban gazdag étkezéseddel egy időben fogyaszd őket. A teádat legalább fél órával evés után idd meg, és ha vastablettát szedsz, a tea és a vastabletta között hagyj körülbelül 2 órát. A napi összes koffeinbevitel nem haladhatja meg a 200 mg-ot.

“A legjobban úgy hasznosíthatod a vasat, ha a vasban gazdag ételt a megfelelő társsal teszed egy tányérra.”

Önmagában az étkezés nem feltétlenül szünteti meg a vérszegénységet. Ha a vérvizsgálat vashiányt mutat, folytasd az orvosod által javasolt kezelést, és szólj az orvosodnak, ha az olyan tünetek, mint a fáradtság, a légszomj vagy a szívdobogásérzés rosszabbodnak.