7 alimenti che aumentano l'assorbimento del ferro

Ciò che mangi insieme ai cibi ricchi di ferro conta quanto il ferro stesso. I 7 alimenti di questo articolo contengono ferro facilmente assorbibile oppure aiutano il corpo ad assorbire più ferro dagli alimenti vegetali.

Perché l'assorbimento è importante?

Il ferro dei legumi, delle verdure a foglia verde, della frutta essiccata e dei cereali integrali (ferro non eme) non viene assorbito molto bene. Se nello stesso pasto ci sono vitamina C, oppure ferro eme da carne, pollame o pesce, se ne assorbe di più. Il corpo non può immagazzinare la vitamina C, quindi devi assumerla con il cibo ogni giorno.

7 alimenti che aumentano l'assorbimento

1. Carne rossa. Il ferro eme della carne rossa viene assorbito più facilmente del ferro delle fonti vegetali e ti aiuta a sfruttare il ferro di verdure e legumi nello stesso piatto. Scegli tagli magri e cuocili bene, finché non resta più traccia di rosa.

2. Pollo e tacchino. Anche il pollame contiene ferro eme. Aggiungere un po' di pollo a piatti di ceci, lenticchie o verdure favorisce l'assorbimento del ferro di quel pasto. Cuoci sempre bene pollo e tacchino.

3. Pesce. Anche pesci come acciughe, sardine, salmone e trota contengono ferro eme. In gravidanza fanno bene circa 180-360 grammi di pesce ben cotto alla settimana. Evita i pesci ad alto contenuto di mercurio come pesce spada, squalo e marlin.

4. Agrumi. Arance, mandarini e limoni sono buone fonti di vitamina C. Spremere del limone sulla zuppa di lenticchie o sull'insalata, oppure mangiare un'arancia durante il pasto, è un modo semplice per cominciare. Se hai il reflusso, mangia gli agrumi più presto durante la giornata anziché la sera tardi.

5. Peperoni. I peperoni rossi, verdi o verdi lunghi sono una buona fonte di vitamina C. Aggiungere peperoni freschi alle uova della colazione, o all'insalata che accompagna fagioli o ceci, favorisce l'assorbimento.

6. Broccoli e cavoletti di Bruxelles. Sono entrambi buone fonti di vitamina C e sono un buon contorno per piatti di carne o di legumi.

7. Fragole e altra frutta fresca. Anche le fragole sono una buona fonte di vitamina C. Mangiare una ciotola di fragole o di frutta di stagione al posto del dolce dopo un pasto ricco di ferro ti aiuta a ricavare di più dal ferro nel piatto.

Abbinamenti facili

• Zuppa di lenticchie con abbondante limone
• Stufato di fagioli o di ceci con un'insalata del pastore ricca di peperoni
• Spinaci o bietole con carne macinata, e un'arancia a parte
• Una colazione con uova ben cotte, peperoni freschi e un mandarino
• Pilaf di bulgur con pollo e broccoli
• Pesce alla griglia con un'insalata verde condita con limone

Attenzione a ciò che ostacola l'assorbimento

Tè e caffè, il calcio dei latticini e i cereali ricchi di crusca possono ridurre l'assorbimento del ferro. Non devi rinunciarvi; evita solo di consumarli insieme al pasto ricco di ferro. Bevi il tè almeno mezz'ora dopo aver mangiato e, se prendi compresse di ferro, lascia circa 2 ore tra il tè e le compresse. La caffeina totale giornaliera non dovrebbe superare i 200 mg.

“Il modo migliore per sfruttare al massimo il ferro è mettere nello stesso piatto i cibi ricchi di ferro e il compagno giusto.”

Il cibo da solo potrebbe non correggere l'anemia. Se un esame del sangue mostra una carenza di ferro, continua la terapia consigliata dal medico e avvisalo se sintomi come stanchezza, fiato corto o palpitazioni peggiorano.