7 Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern

Was du zu eisenreichen Lebensmitteln isst, ist genauso wichtig wie das Eisen selbst. Die 7 Lebensmittel in diesem Artikel enthalten entweder leicht aufnehmbares Eisen oder helfen deinem Körper, mehr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.

Warum ist die Aufnahme wichtig?

Das Eisen in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Trockenobst und Vollkorngetreide (Nicht-Häm-Eisen) wird nicht sehr gut aufgenommen. Wenn dieselbe Mahlzeit Vitamin C oder Häm-Eisen aus Fleisch, Geflügel oder Fisch enthält, wird mehr davon aufgenommen. Dein Körper kann Vitamin C nicht speichern, deshalb brauchst du es jeden Tag über die Nahrung.

7 Lebensmittel, die die Aufnahme fördern

1. Rotes Fleisch. Das Häm-Eisen in rotem Fleisch wird leichter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Quellen und hilft dir, das Eisen aus Gemüse und Hülsenfrüchten auf demselben Teller zu nutzen. Wähle magere Stücke und gare sie vollständig durch, bis nichts Rosafarbenes mehr zu sehen ist.

2. Hähnchen und Pute. Auch Geflügel enthält Häm-Eisen. Etwas Hähnchen in Gerichten mit Kichererbsen, Linsen oder Gemüse unterstützt die Eisenaufnahme dieser Mahlzeit. Gare Hähnchen und Pute immer vollständig durch.

3. Fisch. Fische wie Sardellen, Sardinen, Lachs und Forelle enthalten ebenfalls Häm-Eisen. Etwa 180 bis 360 Gramm gut durchgegarter Fisch pro Woche sind in der Schwangerschaft vorteilhaft. Meide quecksilberreiche Fische wie Schwertfisch, Hai und Marlin.

4. Zitrusfrüchte. Orangen, Mandarinen und Zitronen sind gute Vitamin-C-Quellen. Zitrone über Linsensuppe oder Salat zu träufeln oder zur Mahlzeit eine Orange zu essen, ist ein einfacher Anfang. Wenn du Reflux hast, iss Zitrusfrüchte lieber früher am Tag statt spät am Abend.

5. Paprika. Rote und grüne Paprika sowie grüne Spitzpaprika sind gute Vitamin-C-Quellen. Frische Paprika zu deinen Frühstückseiern oder zum Salat, der zu Bohnen oder Kichererbsen serviert wird, unterstützt die Aufnahme.

6. Brokkoli und Rosenkohl. Beide sind gute Vitamin-C-Quellen und passen gut als Beilage zu Fleisch- oder Hülsenfruchtgerichten.

7. Erdbeeren und anderes frisches Obst. Auch Erdbeeren sind eine gute Vitamin-C-Quelle. Eine Schale Erdbeeren oder Obst der Saison statt Nachtisch nach einer eisenreichen Mahlzeit hilft dir, mehr aus dem Eisen auf deinem Teller herauszuholen.

Einfache Kombinationen

• Linsensuppe mit reichlich Zitrone
• Bohnen- oder Kichererbseneintopf mit einem Hirtensalat voller Paprika
• Spinat oder Mangold mit Hackfleisch und einer Orange dazu
• Ein Frühstück aus gut durchgegarten Eiern, frischer Paprika und einer Mandarine
• Bulgur-Pilaw mit Hähnchen und Brokkoli
• Gegrillter Fisch mit grünem Salat mit Zitronendressing

Denk an die Aufnahmehemmer

Tee und Kaffee, das Kalzium in Milchprodukten und kleiehaltiges Getreide können die Eisenaufnahme verringern. Du musst nicht darauf verzichten; nimm sie nur nicht gleichzeitig mit deiner eisenreichen Mahlzeit zu dir. Trink deinen Tee mindestens eine halbe Stunde nach dem Essen, und wenn du Eisentabletten nimmst, lass etwa 2 Stunden Abstand zwischen Tee und Eisentabletten. Die gesamte Koffeinmenge pro Tag sollte 200 mg nicht überschreiten.

“Am meisten holst du aus Eisen heraus, wenn eisenreiches Essen mit dem richtigen Partner auf demselben Teller landet.”

Ernährung allein behebt eine Blutarmut möglicherweise nicht. Wenn eine Blutuntersuchung einen Eisenmangel zeigt, setze die Behandlung fort, die deine Ärztin oder dein Arzt empfiehlt, und sag ihr oder ihm Bescheid, wenn Beschwerden wie Müdigkeit, Atemnot oder Herzklopfen schlimmer werden.