7 thực phẩm giúp tăng hấp thu sắt

Những gì bạn ăn kèm với thực phẩm giàu sắt cũng quan trọng như chính lượng sắt. 7 thực phẩm trong bài này hoặc chứa sắt dễ hấp thu, hoặc giúp cơ thể hấp thu nhiều hơn lượng sắt có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật.

Vì sao sự hấp thu lại quan trọng?

Sắt trong các loại đậu, rau lá xanh, trái cây sấy khô và ngũ cốc nguyên hạt (sắt non-heme) không được hấp thu tốt lắm. Khi cùng bữa ăn có vitamin C, hoặc sắt heme từ thịt, thịt gia cầm hay cá, lượng sắt được hấp thu sẽ nhiều hơn. Cơ thể không dự trữ được vitamin C, nên bạn cần bổ sung từ thực phẩm mỗi ngày.

7 thực phẩm giúp tăng hấp thu

1. Thịt đỏ. Sắt heme trong thịt đỏ được hấp thu dễ hơn sắt từ nguồn thực vật, và giúp bạn tận dụng sắt trong rau và các loại đậu ăn cùng bữa. Hãy chọn phần thịt nạc và nấu chín kỹ để không còn chỗ nào màu hồng.

2. Thịt gà và gà tây. Thịt gia cầm cũng chứa sắt heme. Thêm một ít thịt gà vào các món đậu gà, đậu lăng hoặc rau giúp tăng hấp thu sắt của bữa ăn đó. Luôn nấu chín kỹ thịt gà và gà tây.

3. Cá. Các loại cá như cá cơm, cá mòi, cá hồi và cá hồi vân cũng chứa sắt heme. Ăn khoảng 180 đến 360 gam cá nấu chín kỹ mỗi tuần có lợi khi mang thai. Tránh các loại cá nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá mập và cá cờ.

4. Trái cây họ cam quýt. Cam, quýt và chanh là nguồn vitamin C tốt. Vắt chanh vào súp đậu lăng hoặc salad, hay ăn một quả cam trong bữa ăn là cách bắt đầu dễ dàng. Nếu bạn bị trào ngược, hãy ăn trái cây họ cam quýt vào đầu ngày thay vì buổi tối muộn.

5. Ớt chuông. Ớt chuông đỏ, xanh hoặc ớt xanh dài là nguồn vitamin C tốt. Thêm ớt tươi vào món trứng bữa sáng, hoặc vào salad ăn kèm các món đậu đỗ, đậu gà giúp tăng hấp thu.

6. Bông cải xanh và cải Brussels. Cả hai đều là nguồn vitamin C tốt và là món ăn kèm phù hợp cho các món thịt hoặc đậu đỗ.

7. Dâu tây và các loại trái cây tươi khác. Dâu tây cũng là nguồn vitamin C tốt. Ăn một bát dâu tây hoặc trái cây theo mùa thay cho món tráng miệng sau bữa ăn giàu sắt giúp bạn hấp thu được nhiều hơn lượng sắt trong bữa ăn.

Những cách kết hợp dễ làm

• Súp đậu lăng vắt nhiều chanh
• Món đậu hầm hoặc đậu gà hầm kèm salad rau tươi nhiều ớt chuông
• Rau bina hoặc cải cầu vồng nấu thịt băm, ăn kèm một quả cam
• Bữa sáng với trứng nấu chín kỹ, ớt chuông tươi và một quả quýt
• Cơm lúa mì bulgur với thịt gà và bông cải xanh
• Cá nướng với salad rau xanh trộn chanh

Lưu ý những thứ cản trở hấp thu

Trà và cà phê, canxi trong sữa và chế phẩm từ sữa, cùng ngũ cốc nhiều cám có thể làm giảm hấp thu sắt. Bạn không cần bỏ chúng; chỉ cần tránh dùng cùng lúc với bữa ăn giàu sắt. Uống trà ít nhất nửa giờ sau khi ăn, và nếu bạn uống viên sắt, hãy để cách khoảng 2 giờ giữa trà và viên sắt. Tổng lượng caffeine mỗi ngày không nên vượt quá 200 mg.

“Cách tốt nhất để tận dụng sắt là đặt thực phẩm giàu sắt vào cùng bữa ăn với thực phẩm hỗ trợ phù hợp.”

Chỉ riêng thực phẩm có thể không khắc phục được thiếu máu. Nếu xét nghiệm máu cho thấy thiếu sắt, hãy tiếp tục điều trị theo khuyến nghị của bác sĩ, và báo cho bác sĩ nếu các triệu chứng như mệt mỏi, hụt hơi hoặc hồi hộp đánh trống ngực nặng hơn.