7 livsmedel som ökar järnupptaget

Det du äter tillsammans med järnrik mat är lika viktigt som själva järnet. De 7 livsmedlen i den här artikeln innehåller antingen järn som tas upp lätt eller hjälper kroppen att ta upp mer av järnet i vegetabilisk mat.

Varför spelar upptaget roll?

Järnet i baljväxter, gröna bladgrönsaker, torkad frukt och fullkorn (icke-hemjärn) tas inte upp så bra. När samma måltid innehåller C-vitamin, eller hemjärn från kött, fågel eller fisk, tas mer av det upp. Kroppen kan inte lagra C-vitamin, så du behöver få det från maten varje dag.

7 livsmedel som ökar upptaget

1. Rött kött. Hemjärnet i rött kött tas upp lättare än järn från växtbaserade källor, och det hjälper dig att tillgodogöra dig järnet i grönsakerna och baljväxterna på samma tallrik. Välj magra styckningsdelar och tillaga dem ordentligt så att inget rosa finns kvar.

2. Kyckling och kalkon. Fågel innehåller också hemjärn. Att lägga lite kyckling i rätter med kikärter, linser eller grönsaker stödjer järnupptaget från den måltiden. Tillaga alltid kyckling och kalkon ordentligt.

3. Fisk. Fisk som sardeller, sardiner, lax och öring innehåller också hemjärn. Omkring 180 till 360 gram väl tillagad fisk i veckan är bra under graviditeten. Undvik fisk med hög kvicksilverhalt som svärdfisk, haj och marlin.

4. Citrusfrukter. Apelsiner, mandariner och citroner är bra källor till C-vitamin. Att pressa citron över linssoppan eller salladen, eller att äta en apelsin till maten, är en enkel början. Om du har sura uppstötningar, ät citrusfrukter tidigare på dagen i stället för sent på kvällen.

5. Paprika. Röd, grön eller lång grön paprika är en bra källa till C-vitamin. Att lägga färsk paprika till frukostäggen, eller i salladen som serveras med bönor eller kikärter, stödjer upptaget.

6. Broccoli och brysselkål. Båda är bra källor till C-vitamin och passar bra som tillbehör till kött- eller baljväxträtter.

7. Jordgubbar och annan färsk frukt. Jordgubbar är också en bra källa till C-vitamin. Att äta en skål jordgubbar eller säsongens frukt i stället för efterrätt efter en järnrik måltid hjälper dig att få ut mer av järnet på tallriken.

Enkla kombinationer

• Linssoppa med mycket citron
• Bön- eller kikärtsgryta med en herdesallad full av paprika
• Spenat eller mangold med köttfärs, och en apelsin vid sidan om
• En frukost med väl genomkokta ägg, färsk paprika och en mandarin
• Bulgur med kyckling och broccoli
• Grillad fisk med en grön sallad med citrondressing

Tänk på det som hämmar upptaget

Te och kaffe, kalciumet i mejeriprodukter och kliberikade spannmål kan minska järnupptaget. Du behöver inte sluta med dem; undvik bara att äta dem samtidigt som din järnrika måltid. Drick teet minst en halvtimme efter maten, och om du tar järntabletter, låt det gå ungefär 2 timmar mellan teet och järntabletterna. Det totala koffeinintaget per dag bör inte överstiga 200 mg.

“Det bästa sättet att få ut mest av järnet är att lägga järnrik mat på samma tallrik som rätt partner.”

Maten ensam räcker kanske inte för att rätta till blodbrist. Om ett blodprov visar järnbrist, fortsätt med den behandling som din läkare eller barnmorska rekommenderar, och berätta för hen om symtom som trötthet, andfåddhet eller hjärtklappning blir värre.