7 aliments qui augmentent l'absorption du fer

Ce que tu manges avec les aliments riches en fer compte autant que le fer lui-même. Les 7 aliments de cet article contiennent du fer facilement absorbé ou aident ton corps à absorber davantage le fer des aliments végétaux.

Pourquoi l'absorption compte-t-elle ?

Le fer des légumineuses, des légumes à feuilles vertes, des fruits secs et des céréales complètes (fer non héminique) n'est pas très bien absorbé. Quand le même repas contient de la vitamine C, ou du fer héminique provenant de la viande, de la volaille ou du poisson, il est mieux absorbé. Ton corps ne peut pas stocker la vitamine C ; tu dois donc en trouver chaque jour dans ton alimentation.

7 aliments qui augmentent l'absorption

1. La viande rouge. Le fer héminique de la viande rouge est plus facilement absorbé que le fer d'origine végétale, et il t'aide à profiter du fer des légumes et des légumineuses de la même assiette. Choisis des morceaux maigres et fais-les bien cuire, jusqu'à ce qu'il ne reste plus de rose.

2. Le poulet et la dinde. La volaille contient aussi du fer héminique. Ajouter un peu de poulet aux plats de pois chiches, de lentilles ou de légumes favorise l'absorption du fer de ce repas. Fais toujours bien cuire le poulet et la dinde.

3. Le poisson. Les poissons comme les anchois, les sardines, le saumon et la truite contiennent aussi du fer héminique. Environ 180 à 360 grammes de poisson bien cuit par semaine sont bénéfiques pendant la grossesse. Évite les poissons riches en mercure comme l'espadon, le requin et le marlin.

4. Les agrumes. Les oranges, les mandarines et les citrons sont de bonnes sources de vitamine C. Presser du citron sur une soupe de lentilles ou une salade, ou manger une orange pendant le repas, est un bon début. Si tu as du reflux, mange les agrumes plus tôt dans la journée plutôt que tard le soir.

5. Les poivrons. Les poivrons, rouges, verts ou longs, sont une bonne source de vitamine C. Ajouter des poivrons frais à tes œufs du petit-déjeuner, ou à la salade servie avec des haricots ou des pois chiches, favorise l'absorption.

6. Le brocoli et les choux de Bruxelles. Tous deux sont de bonnes sources de vitamine C et accompagnent bien les plats de viande ou de légumineuses.

7. Les fraises et autres fruits frais. Les fraises sont aussi une bonne source de vitamine C. Manger un bol de fraises ou de fruits de saison au lieu d'un dessert après un repas riche en fer t'aide à mieux profiter du fer de ton assiette.

Associations faciles

• Soupe de lentilles avec beaucoup de citron
• Haricots ou pois chiches mijotés avec une salade du berger pleine de poivrons
• Épinards ou blettes à la viande hachée, avec une orange à côté
• Un petit-déjeuner d'œufs bien cuits, de poivrons frais et d'une mandarine
• Pilaf de boulgour avec du poulet et des brocolis
• Poisson grillé avec une salade verte assaisonnée au citron

Garde en tête ce qui freine l'absorption

Le thé et le café, le calcium des produits laitiers et les céréales riches en son peuvent réduire l'absorption du fer. Inutile de les supprimer ; évite simplement de les consommer en même temps que ton repas riche en fer. Bois ton thé au moins une demi-heure après avoir mangé, et si tu prends des comprimés de fer, laisse environ 2 heures entre ton thé et tes comprimés. La caféine totale par jour ne doit pas dépasser 200 mg.

“La meilleure façon de profiter au maximum du fer, c'est d'associer dans ton assiette les aliments riches en fer au bon allié.”

L'alimentation seule ne suffit pas toujours à corriger une anémie. Si une prise de sang montre une carence en fer, poursuis le traitement recommandé par ton médecin, et préviens-le si des symptômes comme la fatigue, l'essoufflement ou les palpitations s'aggravent.