7 produktów, które zwiększają wchłanianie żelaza

To, co jesz razem z produktami bogatymi w żelazo, jest równie ważne jak samo żelazo. 7 produktów z tego artykułu albo zawiera łatwo przyswajalne żelazo, albo pomaga organizmowi wchłonąć więcej żelaza z produktów roślinnych.

Dlaczego wchłanianie ma znaczenie?

Żelazo z roślin strączkowych, zielonych warzyw liściastych, suszonych owoców i produktów pełnoziarnistych (żelazo niehemowe) nie wchłania się zbyt dobrze. Gdy w tym samym posiłku jest witamina C albo żelazo hemowe z mięsa, drobiu lub ryb, wchłania się go więcej. Organizm nie potrafi magazynować witaminy C, więc potrzebujesz jej z jedzenia każdego dnia.

7 produktów, które zwiększają wchłanianie

1. Czerwone mięso. Żelazo hemowe z czerwonego mięsa wchłania się łatwiej niż żelazo ze źródeł roślinnych i pomaga wykorzystać żelazo z warzyw i roślin strączkowych na tym samym talerzu. Wybieraj chude kawałki i dobrze je dogotuj lub dopiecz, tak by nie zostały różowe fragmenty.

2. Kurczak i indyk. Drób też zawiera żelazo hemowe. Dodanie odrobiny kurczaka do dań z ciecierzycy, soczewicy lub warzyw wspiera wchłanianie żelaza z tego posiłku. Kurczaka i indyka zawsze dobrze dogotuj lub dopiecz.

3. Ryby. Ryby takie jak sardele, sardynki, łosoś i pstrąg także zawierają żelazo hemowe. Około 180 do 360 gramów dobrze ugotowanej lub upieczonej ryby tygodniowo jest w ciąży korzystne. Unikaj ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak miecznik, rekin i marlin.

4. Owoce cytrusowe. Pomarańcze, mandarynki i cytryny są dobrym źródłem witaminy C. Wyciśnięcie cytryny na zupę z soczewicy lub sałatkę albo zjedzenie pomarańczy do posiłku to łatwy początek. Jeśli masz refluks, jedz cytrusy wcześniej w ciągu dnia, a nie późnym wieczorem.

5. Papryka. Czerwona, zielona lub długa zielona papryka jest dobrym źródłem witaminy C. Dodanie świeżej papryki do jajek na śniadanie albo do sałatki podawanej z fasolą lub ciecierzycą wspiera wchłanianie.

6. Brokuły i brukselka. Oba warzywa są dobrym źródłem witaminy C i świetnie sprawdzają się jako dodatek do dań z mięsem lub roślinami strączkowymi.

7. Truskawki i inne świeże owoce. Truskawki też są dobrym źródłem witaminy C. Miseczka truskawek lub owoców sezonowych zamiast deseru po posiłku bogatym w żelazo pomaga lepiej wykorzystać żelazo z talerza.

Proste połączenia

• Zupa z soczewicy z dużą ilością cytryny
• Gulasz z fasoli lub ciecierzycy z sałatką warzywną pełną papryki
• Szpinak lub boćwina z mięsem mielonym, a do tego pomarańcza
• Śniadanie z dobrze ściętych jajek, świeżej papryki i mandarynki
• Kasza bulgur z kurczakiem i brokułami
• Grillowana ryba z zieloną sałatą skropioną cytryną

Pamiętaj o tym, co utrudnia wchłanianie

Herbata i kawa, wapń z nabiału oraz produkty zbożowe z dużą ilością otrąb mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Nie musisz z nich rezygnować; po prostu nie spożywaj ich razem z posiłkiem bogatym w żelazo. Herbatę pij co najmniej pół godziny po jedzeniu, a jeśli przyjmujesz tabletki z żelazem, zachowaj około 2 godzin odstępu między herbatą a tabletkami. Łączna dzienna ilość kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg.

“Najlepszy sposób, by jak najwięcej skorzystać z żelaza, to położyć produkty bogate w żelazo na jednym talerzu z odpowiednim partnerem.”

Samo jedzenie może nie wyrównać niedokrwistości. Jeśli badanie krwi wykaże niedobór żelaza, kontynuuj leczenie zalecone przez lekarza i powiedz mu, jeśli objawy takie jak zmęczenie, duszność czy kołatanie serca się nasilą.