Sostenere i livelli di ferro con l'alimentazione

In gravidanza il volume del sangue aumenta e il bebè ha bisogno di ferro per crescere. Un piatto ben pensato è il modo più naturale per sostenere le tue riserve di ferro, ma non sostituisce l'integratore di ferro consigliato dal tuo medico: lo completa.

Prima di tutto: il cibo non sostituisce l'integratore

Il Ministero della Salute della Turchia raccomanda l'integrazione di ferro dalla 16ª settimana anche alle donne in gravidanza che non hanno anemia; se viene riscontrata un'anemia, il medico adatta la terapia ai risultati degli esami del sangue. I consigli di questo articolo servono a rafforzare la tua alimentazione quotidiana in aggiunta a questo supporto. Non sospendere le compresse di ferro e non cambiarne la dose di tua iniziativa; prendile come ti ha consigliato il medico. Questo vale per la Turchia; se vivi altrove, segui i consigli del tuo medico e il programma sanitario del tuo paese.

Due tipi di ferro, due strategie

Il ferro negli alimenti si presenta in due forme. Il ferro eme, presente nella carne rossa, nel pollame e nel pesce, viene assorbito più facilmente. Il ferro non eme, presente nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nella frutta essiccata, nei cereali integrali e negli alimenti arricchiti di ferro, viene assorbito meno bene, e quanto ne assorbi dipende da ciò che mangi insieme. Per questo conviene dare alle fonti vegetali i giusti compagni.

Comporre un piatto amico del ferro

• Aggiungi una fonte di vitamina C, come verdura o frutta fresca, a ogni pasto con legumi, verdure a foglia verde o frutta essiccata.
• Quando puoi, abbina alle fonti vegetali di ferro una piccola quantità di carne, pollame o pesce nello stesso piatto.
• Bevi tè e caffè almeno mezz'ora dopo il pasto, non durante. La caffeina totale giornaliera non dovrebbe superare i 200 mg.
• Se prendi compresse di ferro, evita tè, caffè, latticini e uova per circa 2 ore prima e dopo ogni dose.
• Non eliminare i latticini: in gravidanza sono importanti per il calcio. Prova a consumarli come spuntino anziché con il pasto principale ricco di ferro.
• Non esagerare con i cibi ricchi di crusca nel pasto ricco di ferro; distribuisci piuttosto le fibre nell'arco della giornata.

Una giornata tipo

• Colazione: uova ben cotte, abbondanti peperoni, pane e un mandarino. Bevi il tè almeno mezz'ora dopo colazione.
• Pranzo: zuppa di lenticchie con una spruzzata di limone, e spinaci o bietole cotti con carne macinata.
• Spuntino: qualche albicocca secca, una manciata di nocciole o mandorle e un frutto fresco.
• Cena: carne rossa, pollo o pesce ben cotti, con pilaf di bulgur e broccoli o un'insalata con peperoni.
• Sera: una ciotola di yogurt o un bicchiere di latte, così il calcio arriva separato dai pasti ricchi di ferro.

A cosa fare attenzione

• Il fegato è ricco di ferro, ma contiene troppa vitamina A, quindi in gravidanza non è consigliato.
• Cuoci bene carne, pollame e uova; scegli pesce a basso contenuto di mercurio e mangialo sempre ben cotto.
• La frutta essiccata contiene ferro, ma è ricca di zuccheri. Se hai il diabete gestazionale, concorda le quantità con il tuo medico o con il dietista.
• Se sei vegetariana o vegana, assicurati di prendere l'integratore di ferro fornito dal Ministero della Salute della Turchia e pianifica la tua alimentazione con il tuo medico o con un dietista.
• Le compresse di ferro possono causare stitichezza; mangia più fibre, bevi molta acqua e cammina ogni giorno.

“Il cibo non sostituisce l'integratore di ferro, ma è il suo miglior alleato.”

Stanchezza estrema, fiato corto, palpitazioni, pallore o capogiri possono essere segni di anemia; dillo al tuo medico senza aspettare il prossimo controllo. Se hai il fiato corto anche a riposo, hai dolore al petto o ti senti come se stessi per svenire, vai subito al pronto soccorso.