Jak podpořit hladinu železa jídlem

V těhotenství se zvětšuje objem tvé krve a miminko potřebuje železo k růstu. Dobře sestavený talíř je nejpřirozenější způsob, jak podpořit zásoby železa, ale nenahrazuje doplněk železa, který ti doporučí lékař; doplňuje ho.

Nejdřív to hlavní: jídlo nenahrazuje doplněk

Ministerstvo zdravotnictví Turecka doporučuje doplňky železa od 16. týdne i těhotným ženám, které chudokrevností netrpí; pokud se chudokrevnost zjistí, lékař upraví léčbu podle výsledků krevních testů. Tipy v tomto článku mají na tuto podporu navázat a posílit tvé každodenní stravování. Tablety železa sama nevysazuj ani neměň dávku; užívej je tak, jak ti doporučí lékař. Toto platí v Turecku; pokud žiješ jinde, řiď se radami svého lékaře a zdravotním programem své země.

Dva druhy železa, dvě strategie

Železo v potravinách má dvě formy. Hemové železo, které je v červeném mase, drůbeži a rybách, se vstřebává snáz. Nehemové železo, které je v luštěninách, zelené listové zelenině, sušeném ovoci, celozrnných obilovinách a potravinách obohacených železem, se vstřebává hůř a to, kolik ho vstřebáš, závisí na tom, co s ním jíš. Proto se vyplatí dát rostlinným zdrojům ty správné partnery.

Jak sestavit talíř přátelský k železu

• Ke každému jídlu s luštěninami, listovou zeleninou nebo sušeným ovocem přidej zdroj vitaminu C, například čerstvou zeleninu nebo ovoce.
• Když můžeš, kombinuj rostlinné zdroje železa na stejném talíři s malým množstvím masa, drůbeže nebo ryby.
• Čaj a kávu pij alespoň půl hodiny po jídle, ne k jídlu. Celkový denní příjem kofeinu by neměl překročit 200 mg.
• Pokud užíváš tablety železa, vyhýbej se zhruba 2 hodiny před každou dávkou a po ní čaji, kávě, mléčným výrobkům a vejcím.
• Mléčné výrobky nevynechávej; v těhotenství jsou důležité kvůli vápníku. Zkus si je dát jako svačinu, ne k hlavnímu jídlu bohatému na železo.
• K jídlu bohatému na železo nejez velké množství potravin s otrubami; vlákninu si raději rozlož do celého dne.

Ukázkový den

• Snídaně: dobře uvařená vejce, hodně papriky, chléb a mandarinka. Čaj si dej alespoň půl hodiny po snídani.
• Oběd: čočková polévka s kapkou citronu a špenát nebo mangold dušený s mletým masem.
• Svačina: pár sušených meruněk, hrst lískových ořechů nebo mandlí a kousek čerstvého ovoce.
• Večeře: dobře propečené červené maso, kuře nebo ryba s bulgurem a brokolicí nebo salátem s paprikou.
• Večer: miska jogurtu nebo sklenice mléka, aby vápník přišel odděleně od jídel bohatých na železo.

Na co si dát pozor

• Játra jsou bohatá na železo, ale obsahují příliš mnoho vitaminu A, proto se v těhotenství nedoporučují.
• Maso, drůbež i vejce důkladně tepelně upravuj; vybírej ryby s nízkým obsahem rtuti a jez je vždy dobře propečené.
• Sušené ovoce obsahuje železo, ale má hodně cukru. Pokud máš těhotenskou cukrovku (gestační diabetes), domluv se na množství s lékařem nebo nutričním terapeutem.
• Pokud jsi vegetariánka nebo veganka, určitě užívej doplněk železa, který poskytuje Ministerstvo zdravotnictví Turecka, a jídelníček si naplánuj s lékařem nebo nutričním terapeutem.
• Tablety železa mohou způsobit zácpu; jez víc vlákniny, pij hodně vody a každý den choď na procházku.

“Jídlo doplněk železa nenahradí, ale je jeho nejlepším partnerem.”

Extrémní únava, zadýchávání, bušení srdce, bledost nebo závratě mohou být známkami chudokrevnosti; řekni o nich lékaři a nečekej na další prohlídku. Pokud se zadýcháváš i v klidu, máš bolest na hrudi nebo máš pocit, že omdlíš, jeď ihned na pohotovost.