Cómo mantener tus niveles de hierro con la alimentación

En el embarazo aumenta tu volumen de sangre y tu bebé necesita hierro para crecer. Un plato bien planificado es la forma más natural de mantener tus reservas de hierro, pero no sustituye al suplemento de hierro que te recomiende tu médico: lo complementa.

Lo primero: la comida no sustituye a tu suplemento

El Ministerio de Salud de Türkiye recomienda suplementos de hierro a partir de la semana 16 incluso a las embarazadas sin anemia; si se detecta anemia, tu médico ajusta el tratamiento según tus análisis de sangre. Los consejos de este artículo sirven para reforzar tu alimentación diaria además de ese apoyo. No dejes de tomar las pastillas de hierro ni cambies la dosis por tu cuenta; tómalas como te indique tu médico. Esto se aplica en Türkiye; si vives en otro país, sigue las indicaciones de tu médico y el programa de salud de tu país.

Dos tipos de hierro, dos estrategias

El hierro de los alimentos se presenta de dos formas. El hierro hemo, presente en la carne roja, las aves y el pescado, se absorbe con más facilidad. El hierro no hemo, presente en las legumbres, las verduras de hoja verde, la fruta desecada, los cereales integrales y los alimentos enriquecidos con hierro, se absorbe peor, y la cantidad que absorbes depende de lo que comas con él. Por eso vale la pena dar a las fuentes vegetales los compañeros adecuados.

Cómo preparar un plato rico en hierro

• Añade una fuente de vitamina C, como verdura o fruta fresca, a cualquier comida con legumbres, verduras de hoja verde o fruta desecada.
• Cuando puedas, combina en el mismo plato las fuentes vegetales de hierro con una pequeña cantidad de carne, ave o pescado.
• Toma el té y el café al menos media hora después de comer, no con la comida. La cafeína total diaria no debe superar los 200 mg.
• Si tomas pastillas de hierro, evita el té, el café, los lácteos y los huevos durante unas 2 horas antes y después de cada dosis.
• No elimines los lácteos; son importantes para el calcio en el embarazo. Prueba a tomarlos como tentempié en lugar de con tu comida principal rica en hierro.
• No abuses de los alimentos con mucho salvado en tu comida rica en hierro; mejor reparte la fibra a lo largo del día.

Un día de ejemplo

• Desayuno: huevos bien cocinados, abundante pimiento, pan y una mandarina. Tómate el té al menos media hora después del desayuno.
• Comida: sopa de lentejas con un chorrito de limón, y espinacas o acelgas cocinadas con carne picada (molida).
• Tentempié: unos cuantos albaricoques secos (orejones), un puñado de avellanas o almendras y una pieza de fruta fresca.
• Cena: carne roja, pollo o pescado bien cocinados, con pilaf de bulgur y brócoli o una ensalada con pimiento.
• Por la noche: un bol de yogur o un vaso de leche, para que el calcio llegue separado de tus comidas ricas en hierro.

Cosas a tener en cuenta

• El hígado es rico en hierro, pero contiene demasiada vitamina A, por lo que no se recomienda en el embarazo.
• Cocina bien la carne, las aves y los huevos; elige pescados con poco mercurio y cómelos siempre bien cocinados.
• La fruta desecada contiene hierro, pero tiene mucho azúcar. Si tienes diabetes gestacional, acuerda las cantidades con tu médico o tu dietista.
• Si eres vegetariana o vegana, asegúrate de tomar el suplemento de hierro que proporciona el Ministerio de Salud de Türkiye y planifica tu alimentación con tu médico o un dietista.
• Las pastillas de hierro pueden causar estreñimiento; come más fibra, bebe mucha agua y camina todos los días.

“La comida no sustituye a tu suplemento de hierro, pero es su mejor aliada.”

El cansancio extremo, quedarte sin aliento, las palpitaciones, la palidez o los mareos pueden ser signos de anemia; díselo a tu médico sin esperar al próximo control. Si te falta el aire incluso en reposo, tienes dolor en el pecho o sientes que podrías desmayarte, ve a urgencias de inmediato.