Slik støtter du jernnivået med mat

I svangerskapet øker blodvolumet, og babyen trenger jern for å vokse. En godt planlagt tallerken er den mest naturlige måten å støtte jernlagrene på, men den erstatter ikke jerntilskuddet legen din anbefaler; den utfyller det.

Først og fremst: mat erstatter ikke tilskuddet ditt

Det tyrkiske helsedepartementet anbefaler jerntilskudd fra uke 16 også for gravide som ikke har blodmangel; hvis det påvises blodmangel, tilpasser legen behandlingen etter blodprøvesvarene dine. Rådene i denne artikkelen skal styrke det daglige kostholdet ditt i tillegg til denne støtten. Ikke slutt med jerntablettene eller endre dosen på egen hånd; ta dem slik legen din anbefaler. Dette gjelder i Tyrkia; hvis du bor et annet sted, følg rådene fra legen din og helseprogrammet i ditt eget land.

To typer jern, to strategier

Jern i mat finnes i to former. Hemjern, som finnes i rødt kjøtt, fjærkre og fisk, tas lettere opp. Ikke-hemjern, som finnes i belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, tørket frukt, fullkorn og jernberikede matvarer, tas dårligere opp, og hvor mye du tar opp, avhenger av hva du spiser sammen med det. Derfor lønner det seg å gi plantekildene de riktige partnerne.

Slik setter du sammen en jernvennlig tallerken

• Legg til en kilde til C-vitamin, som friske grønnsaker eller frukt, i alle måltider med belgfrukter, bladgrønnsaker eller tørket frukt.
• Når du kan, kombiner plantekilder til jern med en liten mengde kjøtt, fjærkre eller fisk på samme tallerken.
• Drikk te og kaffe minst en halvtime etter et måltid, ikke til maten. Samlet koffein per dag bør ikke overstige 200 mg.
• Hvis du tar jerntabletter, unngå te, kaffe, meieriprodukter og egg i omtrent 2 timer før og etter hver dose.
• Ikke kutt ut meieriprodukter; de er viktige for kalsium i svangerskapet. Prøv å spise dem som mellommåltid i stedet for til det jernrike hovedmåltidet.
• Ikke spis store mengder klidrik mat til det jernrike måltidet; fordel heller fiberet utover dagen.

En eksempeldag

• Frokost: godt kokte egg, rikelig med paprika, brød og en mandarin. Drikk teen minst en halvtime etter frokost.
• Lunsj: linsesuppe med en skvett sitron, og spinat eller mangold tilberedt med kjøttdeig.
• Mellommåltid: noen tørkede aprikoser, en håndfull hasselnøtter eller mandler og en frukt.
• Middag: godt stekt rødt kjøtt, kylling eller fisk, med bulgur og brokkoli eller en salat med paprika.
• Kveld: en bolle yoghurt eller et glass melk, slik at kalsiumet kommer adskilt fra de jernrike måltidene.

Dette bør du være oppmerksom på

• Lever er rik på jern, men inneholder for mye A-vitamin, så det anbefales ikke i svangerskapet.
• Varmebehandle kjøtt, fjærkre og egg grundig; velg fisk med lite kvikksølv, og spis den alltid godt varmebehandlet.
• Tørket frukt inneholder jern, men har mye sukker. Hvis du har svangerskapsdiabetes, avtal mengdene med legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog.
• Hvis du er vegetarianer eller veganer, sørg for å ta jerntilskuddet fra det tyrkiske helsedepartementet, og planlegg kostholdet sammen med legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog.
• Jerntabletter kan gi forstoppelse; spis mer fiber, drikk rikelig med vann og gå tur hver dag.

“Mat erstatter ikke jerntilskuddet ditt, men den er den beste partneren for det.”

Ekstrem tretthet, at du blir andpusten, hjertebank, blekhet eller svimmelhet kan være tegn på blodmangel; si fra til legen din uten å vente til neste kontroll. Hvis du er tungpustet selv i hvile, har brystsmerter eller føler at du kan besvime, dra til legevakt eller akuttmottak med en gang.