Bổ sung sắt qua thực phẩm

Khi mang thai, lượng máu của bạn tăng lên và bé cần sắt để lớn. Một bữa ăn được lên kế hoạch tốt là cách tự nhiên nhất để hỗ trợ dự trữ sắt của bạn, nhưng không thay thế viên sắt bác sĩ khuyên dùng; nó chỉ bổ sung thêm.

Điều quan trọng trước tiên: thực phẩm không thay thế viên bổ sung

Bộ Y tế Thổ Nhĩ Kỳ khuyến nghị bổ sung sắt từ tuần 16, ngay cả với phụ nữ mang thai không bị thiếu máu; nếu phát hiện thiếu máu, bác sĩ sẽ điều chỉnh việc điều trị theo kết quả xét nghiệm máu của bạn. Các mẹo trong bài này nhằm tăng cường bữa ăn hằng ngày bên cạnh sự hỗ trợ đó. Đừng tự ý ngừng uống viên sắt hay thay đổi liều; hãy uống theo đúng hướng dẫn của bác sĩ. Điều này áp dụng tại Thổ Nhĩ Kỳ; nếu bạn sống ở nơi khác, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ và chương trình y tế của quốc gia bạn.

Hai loại sắt, hai chiến lược

Sắt trong thực phẩm có hai dạng. Sắt heme, có trong thịt đỏ, thịt gia cầm và cá, được hấp thu dễ hơn. Sắt non-heme, có trong các loại đậu, rau lá xanh, trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm tăng cường sắt, được hấp thu kém hơn, và lượng hấp thu phụ thuộc vào những gì bạn ăn kèm. Vì vậy, nên kết hợp nguồn sắt thực vật với những thực phẩm phù hợp.

Xây dựng bữa ăn giàu sắt

• Thêm một nguồn vitamin C, như rau hoặc trái cây tươi, vào bất kỳ bữa ăn nào có các loại đậu, rau lá xanh hoặc trái cây sấy khô.
• Khi có thể, hãy kết hợp nguồn sắt thực vật với một ít thịt, thịt gia cầm hoặc cá trong cùng một bữa.
• Uống trà và cà phê ít nhất nửa giờ sau bữa ăn, không uống cùng bữa. Tổng lượng caffeine mỗi ngày không nên vượt quá 200 mg.
• Nếu bạn uống viên sắt, hãy tránh trà, cà phê, sữa và chế phẩm từ sữa, trứng trong khoảng 2 giờ trước và sau mỗi liều.
• Đừng bỏ sữa và chế phẩm từ sữa; chúng quan trọng để cung cấp canxi khi mang thai. Hãy dùng chúng làm bữa phụ thay vì ăn cùng bữa chính giàu sắt.
• Đừng ăn nhiều thực phẩm giàu cám trong bữa ăn giàu sắt; thay vào đó, hãy chia lượng chất xơ ra suốt cả ngày.

Gợi ý thực đơn một ngày

• Bữa sáng: trứng nấu chín kỹ, nhiều ớt chuông, bánh mì và một quả quýt. Uống trà ít nhất nửa giờ sau bữa sáng.
• Bữa trưa: súp đậu lăng vắt thêm chút chanh, và rau bina hoặc cải cầu vồng nấu với thịt băm.
• Bữa phụ: vài quả mơ khô, một nắm hạt phỉ hoặc hạnh nhân và một miếng trái cây tươi.
• Bữa tối: thịt đỏ, thịt gà hoặc cá nấu chín kỹ, ăn kèm cơm lúa mì bulgur và bông cải xanh hoặc salad có ớt chuông.
• Buổi tối: một bát sữa chua hoặc một ly sữa, để canxi được hấp thu tách riêng khỏi các bữa ăn giàu sắt.

Những điều cần lưu ý

• Gan giàu sắt nhưng chứa quá nhiều vitamin A, nên không được khuyến khích khi mang thai.
• Nấu chín kỹ thịt, thịt gia cầm và trứng; chọn loại cá ít thủy ngân và luôn ăn cá nấu chín kỹ.
• Trái cây sấy khô có sắt nhưng nhiều đường. Nếu bạn bị đái tháo đường thai kỳ, hãy thống nhất lượng ăn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, hãy nhớ uống viên sắt do Bộ Y tế Thổ Nhĩ Kỳ cấp, và lên kế hoạch ăn uống cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Viên sắt có thể gây táo bón; hãy ăn nhiều chất xơ hơn, uống nhiều nước và đi bộ mỗi ngày.

“Thực phẩm không thay thế viên sắt, nhưng là người bạn đồng hành tốt nhất của nó.”

Mệt mỏi quá mức, hụt hơi, hồi hộp đánh trống ngực, da xanh xao hoặc chóng mặt có thể là dấu hiệu thiếu máu; hãy báo bác sĩ ngay, đừng đợi đến lần khám tiếp theo. Nếu bạn khó thở ngay cả khi nghỉ ngơi, đau ngực hoặc cảm thấy như sắp ngất, hãy đến khoa cấp cứu ngay.