Stöd dina järnnivåer med maten

Under graviditeten ökar din blodvolym och bebisen behöver järn för att växa. En väl planerad tallrik är det mest naturliga sättet att stödja dina järnförråd, men den ersätter inte det järntillskott som din läkare eller barnmorska rekommenderar; den kompletterar det.

Först och främst: maten ersätter inte ditt tillskott

Turkiets hälsoministerium rekommenderar järntillskott från vecka 16 även för gravida som inte har blodbrist; om blodbrist upptäcks anpassar din läkare eller barnmorska behandlingen efter dina provsvar. Tipsen i den här artikeln är tänkta att stärka din vardagliga kost utöver det stödet. Sluta inte ta dina järntabletter och ändra inte dosen på egen hand; ta dem så som din läkare eller barnmorska rekommenderar. Detta gäller i Turkiet. Om du bor någon annanstans, följ råden från din läkare eller barnmorska och ditt lands hälsoprogram.

Två typer av järn, två strategier

Järn i maten finns i två former. Hemjärn, som finns i rött kött, fågel och fisk, tas lättare upp. Icke-hemjärn, som finns i baljväxter, gröna bladgrönsaker, torkad frukt, fullkorn och järnberikade livsmedel, tas upp sämre, och hur mycket du tar upp beror på vad du äter tillsammans med det. Därför lönar det sig att ge de växtbaserade källorna rätt sällskap.

Så bygger du en järnvänlig tallrik

• Lägg till en källa till C-vitamin, som färska grönsaker eller frukt, till varje måltid med baljväxter, bladgrönsaker eller torkad frukt.
• När du kan, kombinera växtbaserade järnkällor med en liten mängd kött, fågel eller fisk på samma tallrik.
• Drick te och kaffe minst en halvtimme efter måltiden, inte till den. Det totala koffeinintaget per dag bör inte överstiga 200 mg.
• Om du tar järntabletter, undvik te, kaffe, mejeriprodukter och ägg ungefär 2 timmar före och efter varje dos.
• Sluta inte äta mejeriprodukter; de är en viktig kalciumkälla under graviditeten. Försök att äta dem som mellanmål i stället för till din järnrika huvudmåltid.
• Ät inte mycket kliberikad mat till din järnrika måltid; fördela i stället fibrerna över dagen.

Ett exempel på en dag

• Frukost: väl genomkokta ägg, gott om paprika, bröd och en mandarin. Drick teet minst en halvtimme efter frukosten.
• Lunch: linssoppa med en skvätt citron, och spenat eller mangold tillagad med köttfärs.
• Mellanmål: några torkade aprikoser, en näve hasselnötter eller mandlar och en färsk frukt.
• Middag: genomtillagat rött kött, kyckling eller fisk, med bulgur och broccoli eller en sallad med paprika.
• Kväll: en skål yoghurt eller ett glas mjölk, så att kalciumet kommer skilt från dina järnrika måltider.

Att tänka på

• Lever är rik på järn men innehåller för mycket A-vitamin, så den rekommenderas inte under graviditeten.
• Tillaga kött, fågel och ägg ordentligt; välj fisk med låg kvicksilverhalt och ät den alltid väl genomtillagad.
• Torkad frukt innehåller järn men har hög sockerhalt. Om du har graviditetsdiabetes, kom överens om mängderna med din läkare eller barnmorska eller med en dietist.
• Om du är vegetarian eller vegan, se till att ta det järntillskott som Turkiets hälsoministerium tillhandahåller, och planera din kost tillsammans med din läkare eller barnmorska eller en dietist.
• Järntabletter kan ge förstoppning; ät mer fibrer, drick mycket vatten och promenera varje dag.

“Maten ersätter inte ditt järntillskott, men den är det bästa komplementet till det.”

Extrem trötthet, andfåddhet, hjärtklappning, blekhet eller yrsel kan vara tecken på blodbrist; berätta det för din läkare eller barnmorska utan att vänta till nästa kontroll. Om du är andfådd även i vila, har bröstsmärtor eller känner att du kan svimma, åk direkt till akuten.