Como apoiar os níveis de ferro com a alimentação

Na gravidez, o volume de sangue aumenta e o bebê precisa de ferro para crescer. Um prato bem planejado é o jeito mais natural de apoiar as suas reservas de ferro, mas ele não substitui o suplemento de ferro que o seu médico recomenda; ele o complementa.

Antes de tudo: a alimentação não substitui o suplemento

O Ministério da Saúde da Turquia recomenda suplemento de ferro a partir da 16ª semana até para gestantes sem anemia; se for detectada anemia, o médico ajusta o tratamento de acordo com os seus exames de sangue. As dicas deste artigo servem para reforçar a sua alimentação do dia a dia, além desse suplemento. Não pare de tomar os comprimidos de ferro nem mude a dose por conta própria; tome-os do jeito que o seu médico recomendar. Isso se aplica na Turquia; se você mora em outro país, siga a orientação do seu médico e o programa de saúde do seu país.

Dois tipos de ferro, duas estratégias

O ferro dos alimentos tem duas formas. O ferro heme, presente nas carnes vermelhas, nas aves e nos peixes, é absorvido com mais facilidade. O ferro não heme, presente nas leguminosas, nas verduras verde-escuras, nas frutas secas, nos grãos integrais e nos alimentos enriquecidos com ferro, é absorvido com menos facilidade, e quanto você absorve depende do que come junto. Por isso vale a pena dar às fontes vegetais as companhias certas.

Como montar um prato que favorece o ferro

• Acrescente uma fonte de vitamina C, como legumes, verduras ou frutas frescas, a qualquer refeição com leguminosas, verduras verde-escuras ou frutas secas.
• Quando puder, combine fontes vegetais de ferro com uma pequena quantidade de carne, frango ou peixe no mesmo prato.
• Tome chá e café pelo menos meia hora depois da refeição, e não junto com ela. O total de cafeína por dia não deve passar de 200 mg.
• Se você toma comprimidos de ferro, evite chá, café, laticínios e ovos por cerca de 2 horas antes e depois de cada dose.
• Não corte os laticínios; eles são importantes para o cálcio na gravidez. Prefira comê-los num lanche, e não na refeição principal rica em ferro.
• Não exagere nos alimentos ricos em farelo na refeição rica em ferro; distribua as fibras ao longo do dia.

Um dia de exemplo

• Café da manhã: ovos bem cozidos, bastante pimentão, pão e uma tangerina. Tome o seu chá pelo menos meia hora depois do café da manhã.
• Almoço: sopa de lentilha com um pouco de limão espremido e espinafre ou acelga refogados com carne moída.
• Lanche: alguns damascos secos, um punhado de avelãs ou amêndoas e uma fruta fresca.
• Jantar: carne vermelha, frango ou peixe bem cozidos, com pilaf de bulgur e brócolis ou uma salada com pimentão.
• À noite: uma tigela de iogurte ou um copo de leite, para que o cálcio venha separado das refeições ricas em ferro.

Pontos de atenção

• O fígado é rico em ferro, mas contém vitamina A em excesso, por isso não é recomendado na gravidez.
• Cozinhe bem as carnes, as aves e os ovos; escolha peixes com baixo teor de mercúrio e coma-os sempre bem cozidos.
• As frutas secas contêm ferro, mas têm muito açúcar. Se você tem diabetes gestacional, combine as quantidades com o seu médico ou nutricionista.
• Se você é vegetariana ou vegana, não deixe de tomar o suplemento de ferro fornecido pelo Ministério da Saúde da Turquia e planeje a sua alimentação com o seu médico ou um nutricionista.
• Os comprimidos de ferro podem causar prisão de ventre; coma mais fibras, beba bastante água e caminhe todos os dias.

“A alimentação não substitui o suplemento de ferro, mas é a sua melhor parceira.”

Cansaço extremo, falta de ar, palpitações, palidez ou tontura podem ser sinais de anemia; avise o seu médico sem esperar pela próxima consulta. Se você sentir falta de ar mesmo em repouso, tiver dor no peito ou sentir que pode desmaiar, vá imediatamente ao pronto-socorro.