Menyokong paras zat besi anda melalui makanan

Semasa hamil, isi padu darah anda bertambah dan bayi anda memerlukan zat besi untuk membesar. Pinggan yang dirancang dengan baik ialah cara paling semula jadi untuk menyokong simpanan zat besi anda, tetapi ia tidak menggantikan suplemen zat besi yang disyorkan oleh doktor anda; ia melengkapkannya.

Perkara utama: makanan tidak menggantikan suplemen anda

Kementerian Kesihatan Türkiye mengesyorkan suplemen zat besi mulai minggu ke-16 walaupun bagi wanita hamil yang tidak mengalami anemia; jika anemia dikesan, doktor anda akan menyesuaikan rawatan mengikut keputusan ujian darah anda. Tip dalam artikel ini bertujuan untuk mengukuhkan pemakanan harian anda sebagai tambahan kepada sokongan itu. Jangan berhenti mengambil tablet zat besi atau mengubah dosnya sendiri; ambillah seperti yang disyorkan oleh doktor anda. Ini terpakai di Türkiye; jika anda tinggal di negara lain, ikuti nasihat doktor anda dan program kesihatan negara anda sendiri.

Dua jenis zat besi, dua strategi

Zat besi dalam makanan wujud dalam dua bentuk. Zat besi hem, yang terdapat dalam daging merah, ayam itik dan ikan, lebih mudah diserap. Zat besi bukan hem, yang terdapat dalam kekacang, sayur-sayuran berdaun hijau, buah-buahan kering, bijirin penuh dan makanan yang diperkaya zat besi, kurang diserap, dan jumlah yang diserap bergantung pada makanan yang dimakan bersamanya. Sebab itulah sumber tumbuhan perlu digandingkan dengan pasangan yang betul.

Menyusun pinggan yang mesra zat besi

• Tambahkan sumber vitamin C, seperti sayur-sayuran atau buah-buahan segar, pada setiap hidangan yang mengandungi kekacang, sayur berdaun hijau atau buah-buahan kering.
• Apabila boleh, gandingkan sumber zat besi daripada tumbuhan dengan sedikit daging, ayam itik atau ikan dalam pinggan yang sama.
• Minum teh dan kopi sekurang-kurangnya setengah jam selepas makan, bukan bersama makanan. Jumlah kafein harian tidak sepatutnya melebihi 200 mg.
• Jika anda mengambil tablet zat besi, elakkan teh, kopi, produk tenusu dan telur kira-kira 2 jam sebelum dan selepas setiap dos.
• Jangan tinggalkan produk tenusu; ia penting untuk kalsium semasa hamil. Cuba ambil sebagai snek dan bukannya bersama hidangan utama yang kaya zat besi.
• Jangan makan terlalu banyak makanan tinggi dedak dalam hidangan yang kaya zat besi; sebaliknya, agihkan pengambilan serat anda sepanjang hari.

Contoh menu sehari

• Sarapan: telur yang dimasak sepenuhnya, banyak lada benggala, roti dan sebiji limau mandarin. Minum teh sekurang-kurangnya setengah jam selepas sarapan.
• Makan tengah hari: sup kacang dal dengan sedikit perahan lemon, dan bayam atau daun silverbeet yang dimasak dengan daging kisar.
• Snek: beberapa biji aprikot kering, segenggam kacang hazel atau badam dan sebiji buah segar.
• Makan malam: daging merah, ayam atau ikan yang dimasak sepenuhnya, bersama nasi bulgur dan brokoli atau salad dengan lada benggala.
• Waktu malam: semangkuk yogurt atau segelas susu, supaya kalsium anda diambil berasingan daripada hidangan yang kaya zat besi.

Perkara yang perlu diberi perhatian

• Hati kaya dengan zat besi, tetapi mengandungi terlalu banyak vitamin A, jadi ia tidak disyorkan semasa hamil.
• Masak daging, ayam itik dan telur sehingga masak sepenuhnya; pilih ikan yang rendah merkuri dan sentiasa makan ikan yang dimasak dengan sempurna.
• Buah-buahan kering mengandungi zat besi, tetapi tinggi gula. Jika anda menghidap diabetes semasa mengandung (GDM), tetapkan jumlah yang sesuai bersama doktor atau pakar dietetik anda.
• Jika anda seorang vegetarian atau vegan, pastikan anda mengambil suplemen zat besi yang dibekalkan oleh Kementerian Kesihatan Türkiye, dan rancang pemakanan anda bersama doktor atau pakar dietetik.
• Tablet zat besi boleh menyebabkan sembelit; makan lebih banyak serat, minum banyak air dan berjalan setiap hari.

“Makanan tidak menggantikan suplemen zat besi anda, tetapi ia ialah pasangan terbaik untuknya.”

Keletihan yang melampau, mudah tercungap-cungap, jantung berdebar-debar, pucat atau pening boleh menjadi tanda anemia; beritahu doktor anda tanpa menunggu pemeriksaan seterusnya. Jika anda sesak nafas walaupun ketika berehat, mengalami sakit dada atau berasa seperti hendak pitam, pergi ke jabatan kecemasan dengan segera.