Как поддержать уровень железа с помощью питания

Во время беременности объём крови увеличивается, а малышу для роста нужно железо. Хорошо продуманная тарелка — самый естественный способ поддержать запасы железа, но она не заменяет препарат железа, который рекомендует врач, а дополняет его.

Главное: еда не заменяет препарат

Министерство здравоохранения Турции рекомендует препараты железа с 16-й недели даже беременным без анемии; если выявлена анемия, врач подбирает лечение по результатам анализа крови. Советы из этой статьи помогут сделать повседневное питание полноценнее в дополнение к этой поддержке. Не прекращай принимать таблетки железа и не меняй дозу самостоятельно; принимай их так, как рекомендует врач. Это относится к Турции; если ты живёшь в другой стране, следуй советам своего врача и программе здравоохранения своей страны.

Два вида железа, две стратегии

Железо в продуктах бывает в двух формах. Гемовое железо, которое содержится в красном мясе, птице и рыбе, усваивается легче. Негемовое железо, которое есть в бобовых, листовых зелёных овощах, сухофруктах, цельнозерновых продуктах и продуктах, обогащённых железом, усваивается хуже, и то, сколько его усвоится, зависит от того, с чем ты его ешь. Поэтому растительным источникам стоит подобрать правильных «партнёров».

Как собрать тарелку, полезную для запасов железа

• Добавляй источник витамина C, например свежие овощи или фрукты, к любому блюду с бобовыми, листовой зеленью или сухофруктами.
• По возможности сочетай растительные источники железа с небольшим количеством мяса, птицы или рыбы на одной тарелке.
• Пей чай и кофе не во время еды, а как минимум через полчаса после неё. Общее количество кофеина в день не должно превышать 200 мг.
• Если ты принимаешь таблетки железа, избегай чая, кофе, молочных продуктов и яиц примерно за 2 часа до и после каждого приёма.
• Не отказывайся от молочных продуктов: во время беременности они важны как источник кальция. Попробуй есть их на перекус, а не вместе с основным блюдом, богатым железом.
• Не налегай на продукты с большим количеством отрубей во время еды, богатой железом; лучше распредели клетчатку на весь день.

Пример меню на день

• Завтрак: яйца, приготовленные до плотного желтка, много сладкого перца, хлеб и мандарин. Чай пей как минимум через полчаса после завтрака.
• Обед: чечевичный суп с лимонным соком и шпинат или мангольд, тушённые с фаршем.
• Перекус: несколько штук кураги, горсть фундука или миндаля и свежий фрукт.
• Ужин: хорошо приготовленное красное мясо, курица или рыба с булгуром и брокколи или салатом с перцем.
• Вечер: пиала йогурта или стакан молока, чтобы кальций поступал отдельно от блюд, богатых железом.

На что обратить внимание

• Печень богата железом, но содержит слишком много витамина A, поэтому во время беременности её есть не рекомендуется.
• Тщательно готовь мясо, птицу и яйца; выбирай рыбу с низким содержанием ртути и всегда ешь её хорошо приготовленной.
• В сухофруктах есть железо, но в них много сахара. Если у тебя гестационный сахарный диабет, согласуй количество с врачом или диетологом.
• Если ты вегетарианка или веганка, обязательно принимай препарат железа, который предоставляет Министерство здравоохранения Турции, и планируй питание вместе с врачом или диетологом.
• Таблетки железа могут вызывать запор; ешь больше клетчатки, пей много воды и гуляй каждый день.

“Еда не заменяет препарат железа, но она — его лучший помощник.”

Сильная усталость, одышка, учащённое сердцебиение, бледность или головокружение могут быть признаками анемии; скажи об этом врачу, не дожидаясь следующего осмотра. Если тебе не хватает воздуха даже в покое, болит в груди или кажется, что ты вот-вот потеряешь сознание, сразу обратись в отделение неотложной помощи.