Je ijzer op peil houden met voeding

Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe en heeft je baby ijzer nodig om te groeien. Een goed samengesteld bord is de natuurlijkste manier om je ijzervoorraad te ondersteunen, maar het vervangt het ijzersupplement dat je arts aanraadt niet; het vult het aan.

Eerst het belangrijkste: voeding vervangt je supplement niet

Het Turkse Ministerie van Volksgezondheid raadt vanaf week 16 ijzersupplementen aan, ook voor zwangeren zonder bloedarmoede; wordt er bloedarmoede gevonden, dan stemt je arts de behandeling af op je bloeduitslagen. De tips in dit artikel zijn bedoeld om je dagelijkse voeding naast die ondersteuning te versterken. Stop niet zelf met je ijzertabletten en verander de dosis niet op eigen houtje; neem ze in zoals je arts aanraadt. Dit geldt in Turkije; woon je ergens anders, volg dan het advies van je arts en het gezondheidsprogramma van je eigen land.

Twee soorten ijzer, twee strategieën

IJzer in voeding komt in twee vormen voor. Heemijzer, dat in rood vlees, gevogelte en vis zit, wordt makkelijker opgenomen. Non-heemijzer, dat in peulvruchten, groene bladgroenten, gedroogd fruit, volkorenproducten en met ijzer verrijkte voedingsmiddelen zit, wordt minder goed opgenomen, en hoeveel je opneemt, hangt af van wat je erbij eet. Daarom loont het om plantaardige bronnen de juiste partners te geven.

Een ijzervriendelijk bord samenstellen

• Voeg een bron van vitamine C, zoals verse groente of fruit, toe aan elke maaltijd met peulvruchten, bladgroenten of gedroogd fruit.
• Combineer plantaardige ijzerbronnen als het kan met een kleine hoeveelheid vlees, gevogelte of vis op hetzelfde bord.
• Drink thee en koffie minstens een halfuur na een maaltijd, niet erbij. De totale hoeveelheid cafeïne per dag mag niet hoger zijn dan 200 mg.
• Neem je ijzertabletten, vermijd dan thee, koffie, zuivel en eieren ongeveer 2 uur voor en na elke dosis.
• Schrap zuivel niet; het is belangrijk voor calcium tijdens de zwangerschap. Neem het liever als tussendoortje dan bij je belangrijkste ijzerrijke maaltijd.
• Eet bij je ijzerrijke maaltijd niet veel zemelrijke producten; verdeel je vezels liever over de dag.

Een voorbeelddag

• Ontbijt: goed gekookte eieren, flink wat paprika, brood en een mandarijn. Drink je thee minstens een halfuur na het ontbijt.
• Lunch: linzensoep met een scheutje citroensap, en spinazie of snijbiet gekookt met gehakt.
• Tussendoortje: een paar gedroogde abrikozen, een handje hazelnoten of amandelen en een stuk vers fruit.
• Avondeten: goed doorbakken rood vlees, kip of vis, met bulgurpilav en broccoli of een salade met paprika.
• 's Avonds: een schaaltje yoghurt of een glas melk, zodat je calcium los van je ijzerrijke maaltijden binnenkomt.

Waar je op moet letten

• Lever is rijk aan ijzer, maar bevat te veel vitamine A en wordt daarom tijdens de zwangerschap afgeraden.
• Bak of kook vlees, gevogelte en eieren goed door; kies vis met weinig kwik en eet die altijd goed gaar.
• Gedroogd fruit bevat ijzer, maar ook veel suiker. Heb je zwangerschapsdiabetes, spreek dan de hoeveelheden af met je arts of diëtist.
• Ben je vegetariër of veganist, neem dan zeker het ijzersupplement dat het Turkse Ministerie van Volksgezondheid verstrekt, en stel je voeding samen met je arts of een diëtist.
• IJzertabletten kunnen verstopping geven; eet meer vezels, drink voldoende water en wandel elke dag.

“Voeding vervangt je ijzersupplement niet, maar is er wel de beste partner voor.”

Extreme vermoeidheid, snel buiten adem raken, hartkloppingen, bleekheid of duizeligheid kunnen tekenen van bloedarmoede zijn; vertel het je arts zonder te wachten tot je volgende controle. Ben je zelfs in rust kortademig, heb je pijn op de borst of voel je je alsof je flauw gaat vallen, ga dan meteen naar de spoedeisende hulp.