Як підтримати рівень заліза за допомогою їжі

Під час вагітності об'єм крові збільшується, а малюкові для росту потрібне залізо. Добре сплановане харчування — найприродніший спосіб підтримати запаси заліза, але воно не замінює препарат заліза, який рекомендує лікар, а доповнює його.

Насамперед: їжа не замінює препарат

Міністерство охорони здоров'я Туреччини рекомендує препарати заліза з 16-го тижня навіть вагітним без анемії; якщо виявлено анемію, лікар підбирає лікування відповідно до результатів аналізу крові. Поради в цій статті мають зміцнити твоє щоденне харчування на додачу до цієї підтримки. Не припиняй приймати таблетки заліза і не змінюй дозу самостійно; приймай їх так, як рекомендує лікар. Це стосується Туреччини; якщо ти живеш в іншій країні, дотримуйся порад свого лікаря та програми охорони здоров'я своєї країни.

Два види заліза — дві стратегії

Залізо в їжі буває у двох формах. Гемове залізо, яке міститься в червоному м'ясі, птиці й рибі, засвоюється легше. Негемове залізо, яке є в бобових, листових зелених овочах, сухофруктах, цільнозернових продуктах і продуктах, збагачених залізом, засвоюється гірше, і те, скільки його засвоїться, залежить від того, з чим ти його їси. Тому варто підбирати рослинним джерелам правильних «партнерів».

Як скласти тарілку, дружню до заліза

• Додавай джерело вітаміну C, наприклад свіжі овочі чи фрукти, до будь-якої страви з бобовими, листовою зеленню чи сухофруктами.
• Коли є змога, поєднуй рослинні джерела заліза з невеликою кількістю м'яса, птиці чи риби на одній тарілці.
• Пий чай і каву щонайменше через пів години після їди, а не під час неї. Загальна добова кількість кофеїну не має перевищувати 200 мг.
• Якщо приймаєш таблетки заліза, уникай чаю, кави, молочних продуктів і яєць приблизно за 2 години до і після кожного прийому.
• Не відмовляйся від молочних продуктів: вони важливі для отримання кальцію під час вагітності. Спробуй їсти їх як перекус, а не разом з основною стравою, багатою на залізо.
• Не налягай на продукти з великою кількістю висівок під час прийому їжі, багатого на залізо; краще розподіли клітковину на весь день.

Приклад меню на день

• Сніданок: добре приготовані яйця, багато солодкого перцю, хліб і мандарин. Чай пий щонайменше через пів години після сніданку.
• Обід: сочевичний суп із лимонним соком і шпинат чи мангольд, тушковані з фаршем.
• Перекус: кілька штук кураги, жменя фундука чи мигдалю і свіжий фрукт.
• Вечеря: добре приготоване червоне м'ясо, курка чи риба з булгуром і броколі або салатом із солодким перцем.
• Пізно ввечері: миска йогурту чи склянка молока, щоб кальцій надходив окремо від страв, багатих на залізо.

На що звернути увагу

• Печінка багата на залізо, але містить забагато вітаміну A, тому під час вагітності її не рекомендують.
• Ретельно готуй м'ясо, птицю та яйця; обирай рибу з низьким вмістом ртуті й завжди їж її добре приготовленою.
• Сухофрукти містять залізо, але в них багато цукру. Якщо в тебе гестаційний цукровий діабет, узгодь кількість із лікарем або дієтологом.
• Якщо ти вегетаріанка чи веганка, обов'язково приймай препарат заліза, який надає Міністерство охорони здоров'я Туреччини, і плануй раціон разом із лікарем або дієтологом.
• Таблетки заліза можуть спричиняти закрепи; їж більше клітковини, пий багато води й щодня гуляй.

“Їжа не замінює препарат заліза, але вона — його найкращий партнер.”

Надмірна втома, задишка, прискорене серцебиття, блідість чи запаморочення можуть бути ознаками анемії; скажи про це лікарю, не чекаючи наступного огляду. Якщо тобі бракує повітря навіть у спокої, болить у грудях або здається, що ось-ось знепритомнієш, негайно звертайся до приймального відділення невідкладної допомоги.