Mendukung kadar zat besi lewat makanan

Selama hamil, volume darahmu bertambah dan bayimu membutuhkan zat besi untuk tumbuh. Piring makan yang terencana baik adalah cara paling alami untuk mendukung cadangan zat besimu, tetapi tidak menggantikan suplemen zat besi yang dianjurkan doktermu; makanan melengkapinya.

Yang utama dulu: makanan tidak menggantikan suplemenmu

Kementerian Kesehatan Türkiye menganjurkan suplemen zat besi mulai minggu ke-16, bahkan untuk ibu hamil yang tidak mengalami anemia; jika ditemukan anemia, doktermu akan menyesuaikan pengobatan dengan hasil tes darahmu. Tips dalam artikel ini dimaksudkan untuk memperkuat pola makan sehari-harimu sebagai tambahan dari dukungan tersebut. Jangan menghentikan tablet zat besi atau mengubah dosisnya sendiri; minumlah sesuai anjuran doktermu. Ini berlaku di Türkiye; jika kamu tinggal di negara lain, ikuti saran doktermu dan program kesehatan negaramu sendiri.

Dua jenis zat besi, dua strategi

Zat besi dalam makanan ada dalam dua bentuk. Zat besi heme, yang terdapat dalam daging merah, unggas, dan ikan, lebih mudah diserap. Zat besi non-heme, yang terdapat dalam kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, buah kering, biji-bijian utuh, dan makanan yang diperkaya zat besi, lebih sulit diserap, dan jumlah yang kamu serap bergantung pada makanan yang kamu santap bersamanya. Karena itu, ada baiknya memberi sumber nabati pasangan yang tepat.

Menyusun piring makan yang ramah zat besi

• Tambahkan sumber vitamin C, seperti sayuran segar atau buah, pada setiap hidangan yang berisi kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, atau buah kering.
• Jika memungkinkan, padukan sumber zat besi nabati dengan sedikit daging, unggas, atau ikan dalam satu piring.
• Minum teh dan kopi setidaknya setengah jam setelah makan, bukan bersamaan dengan makan. Total kafein harian tidak boleh melebihi 200 mg.
• Jika kamu minum tablet zat besi, hindari teh, kopi, produk susu, dan telur sekitar 2 jam sebelum dan sesudah setiap dosis.
• Jangan berhenti mengonsumsi produk susu; produk susu penting untuk kalsium selama hamil. Cobalah menyantapnya sebagai camilan, bukan bersamaan dengan makanan utama yang kaya zat besi.
• Jangan terlalu banyak menyantap makanan tinggi dedak bersamaan dengan hidangan kaya zat besi; sebaiknya sebar asupan seratmu sepanjang hari.

Contoh menu sehari

• Sarapan: telur yang dimasak matang, banyak paprika, roti, dan jeruk mandarin. Minum tehmu setidaknya setengah jam setelah sarapan.
• Makan siang: sup kacang lentil dengan perasan lemon, dan bayam atau chard (sawi Swiss) yang dimasak dengan daging cincang.
• Camilan: beberapa aprikot kering, segenggam kacang hazel atau almon, dan sepotong buah segar.
• Makan malam: daging merah, ayam, atau ikan yang dimasak matang, dengan pilaf bulgur dan brokoli atau salad dengan paprika.
• Malam hari: semangkuk yoghurt atau segelas susu, agar asupan kalsiummu terpisah dari makanan yang kaya zat besi.

Hal-hal yang perlu diperhatikan

• Hati kaya akan zat besi, tetapi mengandung terlalu banyak vitamin A, jadi tidak dianjurkan selama hamil.
• Masak daging, unggas, dan telur sampai benar-benar matang; pilih ikan yang rendah merkuri dan selalu santap dalam keadaan matang sempurna.
• Buah kering mengandung zat besi, tetapi tinggi gula. Jika kamu mengalami diabetes gestasional, sepakati jumlahnya dengan dokter atau ahli gizimu.
• Jika kamu vegetarian atau vegan, pastikan kamu minum suplemen zat besi yang disediakan oleh Kementerian Kesehatan Türkiye, dan rencanakan pola makanmu bersama dokter atau ahli gizi.
• Tablet zat besi bisa menyebabkan sembelit; makan lebih banyak serat, minum banyak air, dan berjalan kaki setiap hari.

“Makanan tidak menggantikan suplemen zat besimu, tetapi merupakan pasangan terbaiknya.”

Rasa sangat lelah, mudah sesak napas, jantung berdebar, pucat, atau pusing bisa menjadi tanda anemia; beri tahu doktermu tanpa menunggu kontrol berikutnya. Jika kamu sesak napas bahkan saat beristirahat, mengalami nyeri dada, atau merasa seperti akan pingsan, segera pergi ke unit gawat darurat.