Jak wspierać poziom żelaza dietą

W ciąży zwiększa się objętość krwi, a dziecko potrzebuje żelaza do wzrostu. Dobrze zaplanowany talerz to najbardziej naturalny sposób wspierania zapasów żelaza, ale nie zastępuje suplementu żelaza zaleconego przez lekarza; uzupełnia go.

Najpierw najważniejsze: jedzenie nie zastępuje suplementu

Ministerstwo Zdrowia Turcji zaleca suplementację żelaza od 16. tygodnia nawet u kobiet w ciąży bez niedokrwistości; jeśli zostanie wykryta niedokrwistość, lekarz dostosowuje leczenie do wyników badań krwi. Wskazówki w tym artykule mają wzmocnić twoje codzienne odżywianie jako uzupełnienie tego wsparcia. Nie odstawiaj tabletek z żelazem ani nie zmieniaj dawki na własną rękę; przyjmuj je tak, jak zaleca lekarz. Dotyczy to Turcji; jeśli mieszkasz w innym kraju, kieruj się zaleceniami lekarza i programem zdrowotnym swojego kraju.

Dwa rodzaje żelaza, dwie strategie

Żelazo w żywności występuje w dwóch postaciach. Żelazo hemowe, obecne w czerwonym mięsie, drobiu i rybach, wchłania się łatwiej. Żelazo niehemowe, obecne w roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych, suszonych owocach, produktach pełnoziarnistych i żywności wzbogacanej żelazem, wchłania się gorzej, a to, ile go przyswoisz, zależy od tego, co jesz razem z nim. Dlatego warto dobrać roślinnym źródłom odpowiednich partnerów.

Jak skomponować talerz przyjazny żelazu

• Do każdego posiłku z roślinami strączkowymi, zielonymi warzywami liściastymi lub suszonymi owocami dodaj źródło witaminy C, np. świeże warzywa lub owoce.
• Gdy możesz, łącz roślinne źródła żelaza z niewielką ilością mięsa, drobiu lub ryby na tym samym talerzu.
• Herbatę i kawę pij co najmniej pół godziny po posiłku, a nie do niego. Łączna dzienna ilość kofeiny nie powinna przekraczać 200 mg.
• Jeśli przyjmujesz tabletki z żelazem, unikaj herbaty, kawy, nabiału i jajek przez około 2 godziny przed każdą dawką i po niej.
• Nie rezygnuj z nabiału; w ciąży jest ważnym źródłem wapnia. Spróbuj jeść go jako przekąskę, a nie do głównego posiłku bogatego w żelazo.
• Do posiłku bogatego w żelazo nie dokładaj dużo produktów z otrębami; zamiast tego rozłóż błonnik na cały dzień.

Przykładowy dzień

• Śniadanie: dobrze ścięte jajka, dużo papryki, pieczywo i mandarynka. Herbatę wypij co najmniej pół godziny po śniadaniu.
• Obiad: zupa z soczewicy z odrobiną soku z cytryny oraz szpinak lub boćwina duszone z mięsem mielonym.
• Przekąska: kilka suszonych moreli, garść orzechów laskowych lub migdałów i kawałek świeżego owocu.
• Kolacja: dobrze ugotowane lub upieczone czerwone mięso, kurczak lub ryba, do tego kasza bulgur i brokuły albo sałatka z papryką.
• Wieczór: miseczka jogurtu lub szklanka mleka, dzięki czemu wapń dostarczasz oddzielnie od posiłków bogatych w żelazo.

Na co uważać

• Wątróbka jest bogata w żelazo, ale zawiera zbyt dużo witaminy A, dlatego nie zaleca się jej w ciąży.
• Mięso, drób i jajka zawsze dokładnie poddawaj obróbce cieplnej; wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci i zawsze jedz je dobrze ugotowane lub upieczone.
• Suszone owoce zawierają żelazo, ale mają dużo cukru. Jeśli masz cukrzycę ciążową, ustal ich ilość z lekarzem lub dietetykiem.
• Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, koniecznie przyjmuj suplement żelaza zapewniany przez Ministerstwo Zdrowia Turcji i zaplanuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.
• Tabletki z żelazem mogą powodować zaparcia; jedz więcej błonnika, pij dużo wody i codziennie spaceruj.

“Jedzenie nie zastępuje suplementu żelaza, ale jest jego najlepszym partnerem.”

Skrajne zmęczenie, zadyszka, kołatanie serca, bladość lub zawroty głowy mogą być objawami niedokrwistości; powiedz o nich lekarzowi, nie czekając na kolejną wizytę kontrolną. Jeśli brakuje ci tchu nawet w spoczynku, masz ból w klatce piersiowej lub czujesz, że możesz zemdleć, od razu jedź na szpitalny oddział ratunkowy.